Trucs & Astuces

Il n’y a pas de recette gagnante pour bien manger. Chaque personne fera des changements alimentaires selon ses besoins, ses intolérances ou allergies, et ses capacités. Mais je peux quand même vous partager quelques grandes lignes qui peuvent s’appliquer au plus grand nombre d’entre nous pour mieux manger et en retirer le plus d’énergie.

LES LIPIDES

Pourquoi nous avons besoin des bons gras. Attention la toxicité se loge dans le gras, alors on opte pour des lipides biologiques ! – Santé du système digestif et des muqueuses – Réduire l’inflammation – Constitution des membranes de toutes les cellules – Sensation de satiété – Protège les organes – Précurseur des hormones stéroïdes

Les « bons » gras :

Les gras monoinsaturés sont généralement liquides à la température ambiante et contribuent à faire baisser le niveau du « mauvais » cholestérol, soit celui à basse densité (LDL – Low-Density Lipoprotein). On les retrouve en grande quantité notamment dans les huiles d’olive et de canola, les avocats, les noix et les arachides.
Les gras polyinsaturés, dont les fameux oméga-3: Ces acides gras aussi font baisser le mauvais cholestérol. On les retrouve notamment dans les poissons gras comme le saumon, la truite, le hareng et les sardines. Les graines de lin et les œufs enrichis d’oméga-3 en sont également de bonnes sources.

Les « mauvais » gras :

Les gras trans doivent être purement et simplement éliminés de notre alimentation. Ils sont présents dans les produits industriels à base d’huile hydrogénée, tels que les margarines, le shortening, la plupart des gâteaux préparés et viennoiseries, etc. Ils sont très dommageables pour la santé cardiovasculaire.
Hydrogénisation : Ce processus permet de solidifier mais aussi d’empêcher la séparation de l’huile. On obtient ainsi un gras trans qui permet de confectionner, à partir d’huile végétales insaturées, des margarines plus ou moins solides à la température ambiante et qui tolère de hautes températures de cuisson.

Les gras à limiter :

Les gras saturés doivent être limités dans notre alimentation: Ils se trouvent principalement dans les graisses d’origine animale, comme les viandes grasses, le beurre et le fromage. Les gras saturés sont généralement solides à la température ambiante.

Trucs d’Anaïs :

– Remplacez le beurre dans vos sandwichs par du houmous, du beurre de noix ou un avocat écrasé.

– Utilisez du beurre de sésame (tahini) pour faire des sauces crémeuses… sans crème!

LES LIPIDES

Pourquoi nous avons besoin des bons gras. Attention la toxicité se loge dans le gras, alors on opte pour des lipides biologiques ! – Santé du système digestif et des muqueuses

– Réduire l’inflammation

– Constitution des membranes de toutes les cellules

– Sensation de satiété

– Protège les organes

– Précurseur des hormones stéroïdes

Les « bons » gras :

Les gras monoinsaturés sont généralement liquides à la température ambiante et contribuent à faire baisser le niveau du « mauvais » cholestérol, soit celui à basse densité (LDL – Low-Density Lipoprotein). On les retrouve en grande quantité notamment dans les huiles d’olive et de canola, les avocats, les noix et les arachides.
Les gras polyinsaturés, dont les fameux oméga-3: Ces acides gras aussi font baisser le mauvais cholestérol. On les retrouve notamment dans les poissons gras comme le saumon, la truite, le hareng et les sardines. Les graines de lin et les œufs enrichis d’oméga-3 en sont également de bonnes sources.

Les « mauvais » gras :

Les gras trans doivent être purement et simplement éliminés de notre alimentation. Ils sont présents dans les produits industriels à base d’huile hydrogénée, tels que les margarines, le shortening, la plupart des gâteaux préparés et viennoiseries, etc. Ils sont très dommageables pour la santé cardiovasculaire.
Hydrogénisation : Ce processus permet de solidifier mais aussi d’empêcher la séparation de l’huile. On obtient ainsi un gras trans qui permet de confectionner, à partir d’huile végétales insaturées, des margarines plus ou moins solides à la température ambiante et qui tolère de hautes températures de cuisson.

Les gras à limiter :

Les gras saturés doivent être limités dans notre alimentation: Ils se trouvent principalement dans les graisses d’origine animale, comme les viandes grasses, le beurre et le fromage. Les gras saturés sont généralement solides à la température ambiante.

Trucs d’Anaïs :

– Remplacez le beurre dans vos sandwichs par du houmous, du beurre de noix ou un avocat écrasé.

– Utilisez du beurre de sésame (tahini) pour faire des sauces crémeuses… sans crème!

LES GLUCIDES

Combiner les glucides avec une portion de protéine, des lipides et une grande quantité de légumes, cela va aider à maintenir une bonne glycémie.

Bons glucides :

Riz brun, riz sauvage, riz rouge
Quinoa : rouge, blanc, en grain, en craquelin, etc…
Sarrasin : crêpes maison, craquelin
Flocon d’avoine (cuisson longue, certifié sans gluten) ou de quinoa, sarrasin, riz, etc…
Patate douce et topinambour
Pâtes alimentaires de farine complète : riz brun, quinoa ou sarrasin
Pain de farine complète ou de grains germés (Ézéchiel ou Céleste) de préférence au levain. Ou pain de sarrasin.
Craquelins de riz, de quinoa, de sarrasin
Amarante
Teff
Vermicelle de riz, feuille de riz
Riz blanc glutineux asiatique (a sushi)

Mauvais glucides :

Aliments raffinés et faits de farine blanche : pain baguette, bagel, gaufres, craquelins, pâtes de blé ou blanches, pâtes à tarte et à pâté
Pomme de terre sous toutes ses formes
Pain « brun » fait de farine blanche et de blé entier
Riz blanc en tout genre (instant, à grains longs, Basmati)
Millet et maïs (à l’occasion seulement)
Tapioca, manioc, châtaigne
Céréales froides avec sucres concentrés ajouté (Musli, All bran, etc…)
Céréales soufflées
Barre granola
Dessert (biscuits, chocolat, pudding, yogourt aux fruits, beignes, gâteau, etc…)
Fritures et panure (fait de farine blanche)
Blé, kamut, épeautre, orge, seigle
Avoine (si elle n’est pas certifiée sans gluten)

Privilégier les bons glucides et les aliments riches en fibre.

Truc d’Anaïs :

1 portion de glucides représente ¼ de l’assiette

LES GLUCIDES

Combiner les glucides avec une portion de protéine, des lipides et une grande quantité de légumes, cela va aider à maintenir une bonne glycémie.

Bons glucides :

Riz brun, riz sauvage, riz rouge
Quinoa : rouge, blanc, en grain, en craquelin, etc…
Sarrasin : crêpes maison, craquelin
Flocon d’avoine (cuisson longue, certifié sans gluten) ou de quinoa, sarrasin, riz, etc…
Patate douce et topinambour
Pâtes alimentaires de farine complète : riz brun, quinoa ou sarrasin
Pain de farine complète ou de grains germés (Ézéchiel ou Céleste) de préférence au levain. Ou pain de sarrasin.
Craquelins de riz, de quinoa, de sarrasin
Amarante
Teff
Vermicelle de riz, feuille de riz
Riz blanc glutineux asiatique (a sushi)

Mauvais glucides :

Aliments raffinés et faits de farine blanche : pain baguette, bagel, gaufres, craquelins, pâtes de blé ou blanches, pâtes à tarte et à pâté
Pomme de terre sous toutes ses formes
Pain « brun » fait de farine blanche et de blé entier
Riz blanc en tout genre (instant, à grains longs, Basmati)
Millet et maïs (à l’occasion seulement)
Tapioca, manioc, châtaigne
Céréales froides avec sucres concentrés ajouté (Musli, All bran, etc…)
Céréales soufflées
Barre granola
Dessert (biscuits, chocolat, pudding, yogourt aux fruits, beignes, gâteau, etc…)
Fritures et panure (fait de farine blanche)
Blé, kamut, épeautre, orge, seigle
Avoine (si elle n’est pas certifiée sans gluten)

Privilégier les bons glucides et les aliments riches en fibre.

Truc d’Anaïs :

1 portion de glucides représente ¼ de l’assiette

LES PROTÉINES

S’assurer d’avoir une portion de protéine à chaque repas!

Protéines végétales :

Une portion de légumineuse = ½ tasse cuite

Les protéines végétales ne sont pas des « protéines complètes », il faut donc les agencer avec des céréales ou des noix/graines de préférence au même repas.

Légumineuses + céréales = Protéine complète
Légumineuses + noix ou graines = Protéine complète

Truc d’Anaïs :

Je ne recommande pas le soya dans l’alimentation mais le tempeh (soya fermenté) est non seulement délicieux mais très facile à cuisiner ! Une portion de tempeh = 100g

Protéines animales :

Une portion de protéine animale = la paume de votre main

Poisson d’eau douce, bio ou très petit (ex : sardine, maquereau, hareng) frais, congelés ou en conserve dans l’eau (minimum 3 fois par semaine)
Volaille : poulet et dinde biologique
Œufs biologiques ou de poules en libertés (ou œufs de cannes ou cailles)
Viande rouge occasionnellement et uniquement si biologique ou sauvage
Fruits de mer à l’occasion

Noix et graines riches en protéines :

Une portion = ¼ tasse (ou 2c. à table si beurre de noix)

Amandes
Graines de citrouille
Graines de tournesol
Graines de sésame entières

Protéines à éviter :

Charcuteries et viandes froides
Saucisses
Porc (jambon, bacon)
Seitan (concentration de gluten de blé)
Protéine hydrolysée de soya (présent dans les aliments transformés)
Similis viande et saucisse de tofu
Goberge
Poissons en conserves en sauce
Poissons et viandes panés
Poissons fumés et sucrés
Fruits de mer avec phosphate
Arachides (Allergènes et inflammatoire)
Gros poissons comme thon ou espadon (plus ils sont gros, plus ils contiennent de mercure)
Poissons d’élevages non bio ou OGM (saumon!!!)
Produits laitiers surtout de vache :
- Lait, yogourt, fromage, crème, beurre, lait en poudre, lait sans lactose, caséine
- Fromages faits à partir de substances de lait modifiées, fromages colorés
- Yogourt sucré

LES PROTÉINES

S’assurer d’avoir une portion de protéine à chaque repas!

Protéines végétales :

Une portion de légumineuse = ½ tasse cuite

Les protéines végétales ne sont pas des « protéines complètes », il faut donc les agencer avec des céréales ou des noix/graines de préférence au même repas.

Légumineuses + céréales = Protéine complète
Légumineuses + noix ou graines = Protéine complète

Truc d’Anaïs :

Je ne recommande pas le soya dans l’alimentation mais le tempeh (soya fermenté) est non seulement délicieux mais très facile à cuisiner ! Une portion de tempeh = 100g

Protéines animales :

Une portion de protéine animale = la paume de votre main

Poisson d’eau douce, bio ou très petit (ex : sardine, maquereau, hareng) frais, congelés ou en conserve dans l’eau (minimum 3 fois par semaine)
Volaille : poulet et dinde biologique
Œufs biologiques ou de poules en libertés (ou œufs de cannes ou cailles)
Viande rouge occasionnellement et uniquement si biologique ou sauvage
Fruits de mer à l’occasion

Noix et graines riches en protéines :

Une portion = ¼ tasse (ou 2c. à table si beurre de noix)

Amandes
Graines de citrouille
Graines de tournesol
Graines de sésame entières

Protéines à éviter :

Charcuteries et viandes froides
Saucisses
Porc (jambon, bacon)
Seitan (concentration de gluten de blé)
Protéine hydrolysée de soya (présent dans les aliments transformés)
Similis viande et saucisse de tofu
Goberge
Poissons en conserves en sauce
Poissons et viandes panés
Poissons fumés et sucrés
Fruits de mer avec phosphate
Arachides (Allergènes et inflammatoire)
Gros poissons comme thon ou espadon (plus ils sont gros, plus ils contiennent de mercure)
Poissons d’élevages non bio ou OGM (saumon!!!)
Produits laitiers surtout de vache :
- Lait, yogourt, fromage, crème, beurre, lait en poudre, lait sans lactose, caséine
- Fromages faits à partir de substances de lait modifiées, fromages colorés
- Yogourt sucré

Legumes-Lactofermentes-Germinations-Algues

LES LEGUMES

Manger 8 à 10 portions de légumes par jour !!!

Légumes « sucrés » : 1 portion par repas (cru, il n’y a pas de restriction)

· Betterave : ½ tasse

· Carotte : ½ tasse

· Citrouille : ½ tasse

· Courge : ½ tasse

· Navet : ½ tasse

· Jus de tomate : 1 tasse

· Oignon : 1 moyen

· Panais : ½ tasse

· Poireau : 1 moyen

· Pois vert : ½ tasse

· Rutabaga : ½ tasse

· Tomate : 1 moyenne

· Zucchini – Courgette : 1 petite

Légumes « à volonté » : 3 à 4 portions par repas

Exemple de portion :

– 1 légume moyen

– ½ tasse de légumes crus ou cuits

– 1 tasse de laitue

– 1 tasse de soupe aux légumes (potage)

– ½ tasse de jus de légumes

· Artichaut

· Asperge

· Aubergine

· Bette à carde

· Brocoli – Brocolini

· Céleri

· Céleri-rave

· Champignons (tous)

· Chicorée

· Chou vert ou rouge

· Chou-chinois (Bok-Choy)

· Chou Collard

· Chou-rave

· Chou-fleur

· Concombre

· Cresson

· Crosse de fougère

· Endives

· Épinards

· Escarole

· Fenouil

· Feuilles de navet

· Feuilles de moutarde

· Feuilles de betterave

· Fines herbes fraiches

· Haricot jaune et vert

· Kale (chou frisé)

· Laitue

· Oignon vert (échalote)

· Persil frais

· Pissenlit (feuille)

· Pois mange-tout

· Poivron rouge, jaune ou orange

· Poivron vert

· Pousse de bambou

· Radis

Truc d’Anaïs :

Mélanger 2 couleurs de légumes par assiette et manger 3 couleurs de légumes par jour!

Germinations (½ tasse = 1 portion) :

– Germe d’haricot mungo (Fèves germé)

– Pousse de tournesol, de maïs, de blé, de kamut, de sarrasin, etc…

Algues de toutes sortes (10g ou ¼ tasse = 1 portion) :

Dulse, Varech, Nori, Wakame, Hijiki, Arame, Kombu

En salade, rôti en feuilles, dans la soupe, ou en flocons dans les soupes, et salades.

Chips d’algues rôties et assaisonnées, délicieux en collation!

Légumes lactofermentés (1 c. à table = 1 portion) :

Choucroute, betterave, carottes, chou-rouge, tête de violon

Truc d’Anaïs :

Manger au moins une portion de légumes crus tous les jours. Avant chaque repas, cela permet de bien préparer la digestion.

LES LEGUMES

Manger 8 à 10 portions de légumes par jour !!!

Légumes « sucrés » : 1 portion par repas (cru, il n’y a pas de restriction)

Betterave : ½ tasse
Carotte : ½ tasse
Citrouille : ½ tasse
Courge : ½ tasse
Navet : ½ tasse
Jus de tomate : 1 tasse
Oignon : 1 moyen

Panais : ½ tasse
Poireau : 1 moyen
Pois vert : ½ tasse
Rutabaga : ½ tasse
Tomate : 1 moyenne
Zucchini – Courgette : 1 petite

Légumes « à volonté » : 3 à 4 portions par repas

Exemple de portion :

– 1 légume moyen

– ½ tasse de légumes crus ou cuits

– 1 tasse de laitue

– 1 tasse de soupe aux légumes (potage)

– ½ tasse de jus de légumes

Artichaut
Asperge
Aubergine
Bette à carde
Brocoli – Brocolini
Céleri
Céleri-rave
Champignons (tous)
Chicorée
Chou vert ou rouge
Chou-chinois (Bok-Choy)
Chou Collard
Chou-rave
Chou-fleur
Concombre
Cresson
Crosse de fougère
Endives
Épinards
Escarole
Fenouil
Feuilles de navet
Feuilles de moutarde
Feuilles de betterave
Fines herbes fraiches
Haricot jaune et vert
Kale (chou frisé)
Laitue
Oignon vert (échalote)
Persil frais
Pissenlit (feuille)
Pois mange-tout
Poivron rouge, jaune ou orange
Poivron vert
Pousse de bambou
Radis

Truc d’Anaïs :

Mélanger 2 couleurs de légumes par assiette et manger 3 couleurs de légumes par jour!

Germinations (½ tasse = 1 portion) :

– Germe d’haricot mungo (Fèves germé)

– Pousse de tournesol, de maïs, de blé, de kamut, de sarrasin, etc…

Algues de toutes sortes (10g ou ¼ tasse = 1 portion) :

Dulse, Varech, Nori, Wakame, Hijiki, Arame, Kombu

En salade, rôti en feuilles, dans la soupe, ou en flocons dans les soupes, et salades.

Chips d’algues rôties et assaisonnées, délicieux en collation!

Légumes lactofermentés (1 c. à table = 1 portion) :

Choucroute, betterave, carottes, chou-rouge, tête de violon

Truc d’Anaïs :

Manger au moins une portion de légumes crus tous les jours. Avant chaque repas, cela permet de bien préparer la digestion.

L’HYDRATATION

Boire beaucoup d’eau !!!

8 verres de 250ml (2 litres) par jour est la quantité nécessaire pour que le corps fonctionne de manière optimale. On peut aussi ajuster selon son poids avec le calcul suivant :

Poids en kilo x 25ml = Quantité minimum
Poids en kilo x 40ml = Quantité maximum

On évitera de boire 30 minutes avant les repas et 1 heure après, pour ne pas entraver la digestion.

Une bonne hydratation sert à :

Éliminer les toxines
Aider notre foie
Diminuer le dessèchement qui survient avec l’âge
Améliorer l’élimination des intestins
Faire gonfler les fibres des aliments

De plus, notre cerveau aussi baigne dans l’eau, le liquide rachidien, il doit lui aussi être bien hydraté pour avoir « les idées claires »!

La qualité de l’eau est importante. L’eau du robinet est potable pour se laver ou faire la vaisselle mais une eau filtrée est indispensable pour s’hydrater adéquatement et éviter les polluants. Parmi les filtres intéressants il y a Brita, Santévia, Berkey.

Truc d’Anaïs :

Boire 2 verres d’eau le matin au réveil. Cela permet non seulement de réveiller le système digestif mais en plus cela va permettre d’augmenter l’apport en eau journalier facilement.

Autres breuvage intéressants :

Eau aromatisée : citron, menthe, anis étoilée, petits fruits congelés (fait maison)
Eau minérales ou gazéifiées (occasionnellement)
Eau « verte » (avec chlorophylle)
Tisane de qualité biologique (Clef des champs, Yogi Tea, Pukka, etc…) 1 tasse tisane = ½ tasse d’eau
Eau de noix de coco – 1 tasse par jour maximum

Autres breuvages, mais qui ne comptent pas comme de l’eau :

Thé vert
Jus de légumes bio
Boissons végétales
Thé kumbucha sans sucre (Botanica, GTS)

Éviter :

Jus de fruits, boissons sucrées, boissons gazeuses, thé noir, café et alcool

L’HYDRATATION

Boire beaucoup d’eau !!!

8 verres de 250ml (2 litres) par jour est la quantité nécessaire pour que le corps fonctionne de manière optimale. On peut aussi ajuster selon son poids avec le calcul suivant :

Poids en kilo x 25ml = Quantité minimum
Poids en kilo x 40ml = Quantité maximum

On évitera de boire 30 minutes avant les repas et 1 heure après, pour ne pas entraver la digestion.

Une bonne hydratation sert à :

Éliminer les toxines
Aider notre foie
Diminuer le dessèchement qui survient avec l’âge
Améliorer l’élimination des intestins
Faire gonfler les fibres des aliments

De plus, notre cerveau aussi baigne dans l’eau, le liquide rachidien, il doit lui aussi être bien hydraté pour avoir « les idées claires »!

La qualité de l’eau est importante. L’eau du robinet est potable pour se laver ou faire la vaisselle mais une eau filtrée est indispensable pour s’hydrater adéquatement et éviter les polluants. Parmi les filtres intéressants il y a Brita, Santévia, Berkey.

Truc d’Anaïs :

Boire 2 verres d’eau le matin au réveil. Cela permet non seulement de réveiller le système digestif mais en plus cela va permettre d’augmenter l’apport en eau journalier facilement.

Autres breuvage intéressants :

Eau aromatisée : citron, menthe, anis étoilée, petits fruits congelés (fait maison)
Eau minérales ou gazéifiées (occasionnellement)
Eau « verte » (avec chlorophylle)
Tisane de qualité biologique (Clef des champs, Yogi Tea, Pukka, etc…) 1 tasse tisane = ½ tasse d’eau
Eau de noix de coco – 1 tasse par jour maximum

Autres breuvages, mais qui ne comptent pas comme de l’eau :